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Kimchi, Miso & Co. – fermentiertes Superfood
Haltbar, bekömmlich, lecker – entdecke Kimchi von Beavia und wie du selbst fermentierst
Ob Tempeh oder Joghurt, Kefir oder Kimchi – fermentierte Lebensmittel sind angesagt. Dabei ist diese Verarbeitung uralt. Neuentdeckt zeigt sich: fermentierte Köstlichkeiten lassen sich hervorragend lagern, sind der beste Freund deines Darms und bringen würzige Frische in viele pflanzliche Gerichte. Erfahre alles über Vielfalt, Herstellung und Verwendung der „aktiven“ Lebensmittel – mit Schritt-für-Schritt-Anleitung. Selbstverständlich haben wir die megaleckeren Rezepte dazu ebenfalls parat.
Was sind eigentlich fermentierte Produkte?
Koreanisches Kimchi wird wie das heimische Sauerkraut durch Fermentierungsprozesse hergestellt. Die kleinen Helfer dabei sind Mikroorganismen wie gesunde Bakterien, Pilze oder Hefen. Sie verwandeln Kohlenhydrate bzw. natürliche Zucker, die in Lebensmittel vorkommen, in Milchsäure oder Alkohol. Diese Säure wiederum hemmt die Verbreitung anderer Bakterien und stopp somit Fäulnis und Verfall. Das ist der uralte Trick für die Haltbarmachung von Lebensmitteln wie Gemüse. Auf diese Weise wurden in früheren Zeiten Wintervorräte angelegt, damit man auch in der kalten Jahreszeit vitaminreiche Kost zur Verfügung hatte. Und das alles ohne Konservierungsstoffe!
Doch neben Gemüse wurde auch Milch immer schon durch Fermentation zu Joghurt, Kefir, Molke und Käsesorten wie Feta weiterverarbeitet. Die gute Nachricht für Veganfans ist, dass das natürlich genauso mit pflanzlichen Milch-Alternativen funktioniert. Aus Soja-, Hafer-, Kokos- und Mandeldrinks lassen sich unter Zusatz der richtigen Mikroorganismen ebenfalls Joghurt- und andere Milchprodukt-Alternativen erzeugen.
Ob Gemüse oder Pflanzendrinks, bei dieser natürlichen Gärung verändert sich auch der Geschmack sowie die Nährstoffzusammensetzung der verwendeten Lebensmittel. Viele lieben die leicht säuerliche und würzige Note. Gerade die vegane Küche wird damit um eine neue geschmackliche Facette bereichert. Oft genügt schon eine Messerspitze Misopaste – ja, die ist fermentiert – in deiner Suppe oder ein Klecks Kimchi in deiner Bowl, um dein Mahl aufzupeppen und dir einen Frischekick zu verpassen.
Selbst Gemüse fermentieren – so geht‘s
Weltbekannt ist Sauerkraut. Eines der beliebtesten fermentierten Lebensmittel überhaupt. Hast du schon mal daran gedacht, aus Kraut selbst Sauerkraut zu machen? Oder hast du dich schon einmal daran gewagt, selbst Kefir herzustellen? Oder Gemüse einzulegen? Fangen wir damit an …
Als Equipment brauchst du:
• Ein Einmachglas mit Deckel. Oft wird ein Glas mit speziellem Ventil-Deckel empfohlen, aus denen während der Fermentierung die Gärgase entweichen können.
• Einen schweren Gegenstand (wie einen Stein oder ein Glas) zur Beschwerung der eingelegten Gemüse.
• Einen Stößel oder Löffel, um das Gemüse im Glas zusammenzudrücken.
• Meersalz
Schritt für Schritt dein Lieblingsgemüse fermentieren:
- Wasche dein Gemüse gründlich, schneide es klein und knete es ein wenig. Dadurch bricht die Zellstruktur auf.
- Gib 2 Gramm Salz pro 100 Gramm Gemüse darüber und würze nach Belieben.
- Schichte dein Gemüse in ein sterilisiertes Glas und drücke es mit dem Stößel fest.
- Beschwere dein eingelegtes Gemüse mit einem abwaschbaren Gegenstand.
- Schließe das Glas. Bei Deckeln ohne Ventil diesen nur auflegen, damit die Gase entweichen können. Stelle dein Glas ins Dunkle bei Zimmertemperatur.
- Durch das Salz wird dem Gemüse Flüssigkeit entzogen. Nach ein paar Tagen bedeckt diese das Gemüse, wodurch es konserviert wird. Nun kannst du dein Glas kühlstellen.
- Je nach Gemüsesorte kann die Fermentierung nur 4–5 Tage oder mehrere Wochen dauern. Informiere dich! Als Faustregel gilt: je länger du fermentierst, desto länger hält’s.
Neben dieser Trockenfermentierung gibt es auch noch die Methode mit Salzlake. In beiden Fällen ist die Küchenhygiene, wie das Auskochen der Gläser, sehr wichtig! Wenn du dich nun fragst, welches Gemüse du verwenden kannst: im Grunde fast alles. Gut geeignet sind feste Gemüsearten wie Weiß-, China-und Rotkohl, Karotten, Ingwer, Gurken, Rote Bete, Rettich, Sellerie, Fenchel oder Radieschen. Weiches Gemüse wie Tomaten – oder gar Obst – wird eher matschig, kann aber dennoch ganz gut schmecken. Du findest zu dem Thema inzwischen überall Tutorials und Kurse. So wirst du im Handumdrehen zum Fermentierungs-Crack. Und noch ein Extratipp: Einige Firmen, wie Fairment, bieten Starterkulturen an, sowohl für das Einlegen von Gemüse wie auch für Sauerteig, Kombucha und andere Fermentierungen. Auch ihr Joghurt-Starter ist vegan und daher für Experimente mit Pflanzendrinks geeignet. Also los, stürze dich ins probiotische Vergnügen!
Geheimnis natürlicher Probiotika
Durch das sogenannte Ferment bzw. die Starter-Kultur, also die beigesetzten Mikroorganismen, entsteht nicht nur ein anderes Nährstoffprofil und ein günstiger pH-Wert der Speisen, sondern auch Nahrung für unser Mikrobiom. Denn probiotische Bakterien fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien im leicht sauren Milieu, stärken die Darmflora und damit das Immunsystem. Immer mehr stellt sich heraus, dass ein Schlüssel zum Wohlbefinden in der Darmgesundheit liegt. Fermentierte Speisen sind hier wahre Booster. Daher gelten fermentierte Lebensmittel als bekömmlich, gesund für die Verdauung und das Immunsystems sowie als ideale Unterstützung zur Gewichtskontrolle. Wir raten dir aber, sich genau über fermentierte Lebensmittel zu informieren, denn beispielsweise werden sie nicht bei Histaminintoleranz empfohlen.
Top 10 fermentierten veganen Lebensmittel:
1. Sauerkraut: Klar, kennen wir aus der traditionellen deutschen Küche. Ein winterlicher Vitaminspender!
2. Fermentiertes bzw. eingelegtes Gemüse: Deiner Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Besonders gut geeignet ist festeres Gemüse. Auch die Essiggurken/Cornichons und Oliven, die du kaufst sind fermentiert.
3. Kimchi: Eine 2000 Jahre alte Zubereitungsart aus Korea von fermentiertem, eingelegten Gemüse, traditionell vor allem Napa-Kohl.
4. Joghurt-Alternativen auf Basis von fermentierten Kokos-, Hafer-, Erbsen- oder Sojadrinks. Eine reiche Auswahl findest du hier.
5. Kombucha: Ein ursprünglich aus China stammender fermentierter Tee auf Basis von grünem oder schwarzem Tee, der bei manchen Foodies richtig Kult ist. Dabei kommt es zu drei verschiedenen Gärvorgängen: einer alkoholischen, einer Milchsäure- und einer Essigsäuregärung.
6. Apfelessig: Entsteht durch das Fermentieren von Apfelsaft mit Essigsäurebakterien. Wird traditionelle sowohl in der Küche als auch in der Naturheilkunde eingesetzt.
7. Sauerteigbrot: Ein Teig aus Wasser, Mehl und Mikroorganismen (als Starter-Kits erhältlich) machen das Brot besonders bekömmlich und würzig. Sauerteig gilt innerhalb der Back-Community als die Krönung der Brotkunst.
8. Miso: wiese würzige Paste aus fermentierten Sojabohnen ist besonders verbreitet in Japan.
9. Sojasoße: Der Klassiker aus der asiatischen Küche ist in der pflanzenbasierten Küche ein Allrounder.
10. Tempeh ist eine beliebte Fleisch-Alternative aus fermentierten Sojabohnen und damit eine gute Eiweißquelle.
Wir möchten dich animieren, soweit es für deinen Körper zuträglich ist, mehr Fermentiertes in deinen Speiseplan einzubauen. Wir wäre es beispielsweise mit einem guten Overnight-Oat zum Frühstück, einer Kimchi-Bowl in deiner Lunch-Pause und knusprigen Tempeh-Spießen mit Erdnusssauce am Abend?
Wir stellen dir nun das Trendgemüse Kimchi vor, ein Highlight aus der koreanischen Küche. Es ist ähnlich wie Sauerkraut milchsauer vergorenes Kraut (oder ein anderes Gemüse). Allerdings hat es Kimchi richtig in sich: es ist nämlich richtig scharf gewürzt. Ein pikanter Gaumenkitzel! Wir haben mit dem europäischen Kimchihersteller Beavia gesprochen, um mehr zu erfahren.
Fermentierung – eine geniale Wiederentdeckung
Fermentiertes Superfood wie Kimchi erlebt also nicht ohne Grund ein Comeback bei Ernährungsbewussten. Gerade für einen veganen Lebensstil eine echte (Wieder)-Entdeckung!
Ganz nebenbei ist das Fermentieren von Gemüse auch eine fantastische Methode, um Reste zu verwerten und somit weniger Lebensmittel wegzuwerfen. Gerade wenn dir beispielsweise dein Garten oder Balkon im Sommer eine Überfülle an Ernte beschert, kannst du dich ans Fermentieren machen. Kommt auch als Geschenk gut an.
Rezepte
Du willst gleich loslegen mit fermentierten Köstlichkeiten? Wir haben 3 Rezepte für dich, dabei auch ein selbstgemachtes Kimchi zum leckeren Burger:
